1 – Attenzione ai condimenti

Se hai l’abitudine di condire a occhio, usa il cucchiaio come unità di misura dell’olio. Fai attenzione al consumo di cibi che non sai come e con quali ingredienti sono stati preparati (ad esempio in mensa, al ristorante, al bar): in questi casi, scegli piatti semplici e riduci le porzioni. Se cucini tu, non abbondare con i grassi e preferisci erbe aromatiche e spezie per insaporire i tuoi piatti. Ricorda che, a parità di quantità e qualità, i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.

2 – Fai 5 pasti al giorno

Frazionare il totale degli alimenti della giornata in piccoli pasti (idealmente 5) aiuta ad avere sempre il giusto carico di energia e a non arrivare con troppa fame ai pasti principali. Se ci sono degli orari in cui avverti una forte sensazione di “buco” allo stomaco, valuta come il tuo organismo è stato “rifornito” nelle 3-5 ore precedenti e ridistribuisci la quantità di cibo che assumi, senza aggiungerne altro al totale della giornata. Il consiglio di Melarossa: se, ad esempio, fai colazione molto presto e hai bisogno di uno spuntino più corposo a metà mattina, sposta pure a quel momento della giornata qualcuno degli alimenti previsti negli altri pasti (un frutto, del pane).

3 – Mastica con calma

Mastica con calma e fai bocconi piccoli: idealmente, non dovrebbero superare il volume del tuo pollice. In questo modo, digerirai meglio e ti sentirai sazio più a lungo.

4 – Non rinunciare alla colazione

Fare regolarmente colazione è associato ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, problemi cardiovascolari e diabete. E’ importante, quindi, non saltarla e comporla nel modo giusto, con una fonte di carboidrati complessi (come pane o fette biscottate), una di proteine (per esempio del latte) e una di fibre (frutta).

5 – Non saltare i pasti

È importante non saltare i pasti ma “mangiare poco e spesso” (3 pasti principali e 2 spuntini) sia per non appesantirsi che per non sentirsi privi di forza. Il digiuno non aiuta né a dimagrire né a mantenere il peso nella norma, ma, ci ha spiegato Luca Piretta, medico nutrizionista, rappresenta uno stress per il metabolismo, che costringe a ricavare nutrienti ed energia dall’organismo stesso e non dagli alimenti.

6 – Smetti di utilizzare il termine “dieta”

Il termine “dieta” deriva dal greco diaita, ossia stile di vita. Comunemente, però, questo termine viene associato al concetto di di privazione, e questo non aiuta a “stare a dieta”. Dai a questa parola il significato giusto, cioè quello di sano comportamento alimentare, bilanciato e benefico per la tua salute. In questo modo non vedrai più la dieta come una periodo di rinunce e sacrifici, ma come un regime alimentare sano da fare tuo per sempre.

7 – Poniti obiettivi raggiungibili

Motivazione e obiettivi raggiungibili sono il primo passo per far funzionare una dieta. Puoi cominciare dal desiderio di “rientrare” nei tuoi jeans e andare avanti per passi graduali. Non farti ossessionare dalla bilancia ma monitora il tuo dimagrimento controllando la taglia dei vestiti o i buchi della cintura: come i kg persi, anche i cm sono una misura del tuo successo.

Ricorda che il dimagrimento sano è quello lento (non più di un chilo alla settimana), che puoi ottenere riducendo il tuo apporto calorico in modo non drastico, ma commisurato al tuo fabbisogno, per il tempo necessario a tornare in forma.

8 – Fai movimento

Una vita attiva ti aiuta a mantenerti in forma senza dover fare troppe rinunce. Per raggiungere, e soprattutto mantenere, il giusto peso bisogna intervenire sia sulle “uscite” energetiche (l’attività fisica) che sulle “entrate” (l’alimentazione). Cerca di praticare regolarmente sport, scegliendo attività fattibili in qualsiasi momento e che non richiedano attrezzature particolari: in questo modo ti sarà più semplice rispettare il tuo piano di allenamento. Puoi camminare a passo spedito per 3 volte a settimana, per almeno 45 minuti di seguito. Se non riesci a organizzarti per fare sport, cerca di approfittare di ogni occasione per mantenerti attivo, per esempio andando a piedi in ufficio o a fare la spesa e usando le scale invece di prendere l’ascensore: anche questo ti aiuterà a bruciare calorie e a mantenerti in forma.

9 – Mantieni il dimagrimento

Evita le oscillazioni del peso (effetto yo-yo): il calo ponderale è importante, ma ancora di più lo è mantenere nel tempo il risultato ottenuto. Una perdita di peso del 10% rispetto al peso iniziale garantisce un sicuro vantaggio per la tua salute, se il peso viene mantenuto.